Kräftigungsübungen Rücken

Fortgeschrittenenübungen 

"Sonnenaufgang" im Vierfüßler

Ausgangsstellung: Vierfüßlerposition
Schieben Sie die linke Hand aus der Vierfüßlerposition zunächst unter dem Körper durch nach rechts. Anschließend führen Sie den linken Arm in einem großen Bogen (wie bei einem Sonnenaufgang) nach oben, so dass am Schluss die Fingerspitzen zur Decke zeigen.
Kombinieren Sie diesen Bewegungsablauf mit der Atmung: Einatmend den Arm nach oben strecken und in der Ausatmung den Arm wieder nach unten führen.

Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal, dann Seite wechseln.
Ziele der Übung: Kräftigung der Rumpfmuskulatur, rotatorische Mobilisation der Wirbelsäule.

Diagonales Arm-Bein-Abheben

Ausgangsstellung: Vierfüßlerposition
Heben Sie im Wechsel das linke Bein und den rechten Arm bis zur Horizontalen ab und führen im Anschluss das linke Knie und den rechten Ellbogen zusammen. Beim Auseinanderbewegen einatmen und beim Zusammenführen ausatmen.

Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal, dann Seite wechseln.
Ziel der Übung: Kräftigung der Arm-, Bein- und Rückenstreckmuskulatur.

Sonnenaufgang im Sitz

Ausgangsstellung: Sitzend
Stützen Sie sich mit dem rechten Unterarm während der ganzen Übung auf dem rechten Oberschenkel ab.
Bewegen Sie den linken Arm aus der hängenden Position heraus in einem großen Bogen (wie bei einem Sonnenaufgang) nach oben, so dass zum Schluss die Fingerspitzen zur Decke zeigen, der Blick folgt den Fingern.
Kombinieren Sie diesen Bewegungsablauf mit der Atmung: Einatmend den Arm nach oben strecken und in der Ausatmung den Arm wieder nach unten führen.

Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal und wechseln Sie dann die Seite.
Ziel der Übung: Kräftigung der Arm- und Rumpfmuskulatur.

Sonnenaufgang im Vierfüßler

Ausgangsstellung: Vierfüßlerposition
Schieben Sie die linke Hand aus der Vierfüßlerposition zunächst unter dem Körper durch nach rechts. Anschließend führen Sie den linken Arm gegen den Widerstand des Fitnessbands in einem großen Bogen (wie bei einem Sonnenaufgang) nach oben, so dass am Schluss die Fingerspitzen zur Decke zeigen.
Kombinieren Sie diesen Bewegungsablauf mit der Atmung: Einatmend den Arm nach oben strecken und in der Ausatmung den Arm wieder nach unten führen.

Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal, dann Seite wechseln.
Ziele der Kräftigungsübung: Kräftigung der Rumpfmuskulatur, rotatorische Mobilisation der Wirbelsäule.

Diagonales Arm-Bein-Abheben

Ausgangsstellung: Vierfüßlerposition
Heben Sie das linke Bein und den rechten Arm gegen den Widerstand des  Fitnessbands bis zur Horizontalen ab und führen im Anschluss das linke Knie und den rechten Ellbogen zusammen. Beim Auseinanderbewegen einatmen und beim  Zusammenführen ausatmen.

Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal, dann Seite wechseln.
Ziel der Kräftigungsübungen: Kräftigung der Arm-, Bein- und Rückenstreckmuskulatur.

Sonnenaufgang im Sitz

Ausgangsstellung: Sitzend
Stützen Sie sich mit dem rechten Unterarm während der ganzen Übung auf dem rechten Oberschenkel ab.
Bewegen Sie den linken Arm aus der hängenden Position heraus in einem großen Bogen (wie bei einem Sonnenaufgang) gegen den   Widerstand des Fitnesbandes nach oben, so dass zum Schluss die Fingerspitzen zur Decke zeigen, der Blick folgt den Fingern.
Kombinieren Sie diesen Bewegungsablauf mit der Atmung: Einatmend den Arm nach oben strecken und in der Ausatmung den Arm wieder nach unten führen.

Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal und wechseln Sie dann die Seite.
Ziel der Übung: Kräftigung der Arm- und Rumpfmuskulatur.

Gymnastikband vor dem Körper auseinanderziehen

Ausgangsstellung: Sitzend
Fixieren Sie das Fitnessband mit leichter Vorspannung, indem Sie es um beide Handflächen wickeln. Bewegen Sie nun die waagrecht gehaltenen Unterarme gegen den Fitnessband-Widerstand nach außen, ohne dass die Ellbogen den Kontakt zum Rumpf verlieren.

Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal.
Variante: Diagonales Auseinanderziehen des Fitnessbandes.
Ziel der Kräftigungsübungen: Kräftigung der Arm- und aufrichtenden Rumpfmuskulatur.

Gymnastikband nach oben schieben

Ausgangsstellung: Sitzend
Fixieren Sie das Fitnessband in leichter Vorspannung, indem Sie es um beide Handflächen wickeln und unter beiden Fußsohlen durchführen.
Strecken Sie nun aus einer gebeugten Ellbogenstellung heraus die Arme gegen den Fitnessband-Widerstand nach oben, indem Sie sich vorstellen, ein großes Tablett auf den Händen zur Decke zu schieben.

Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal.
Variante: Komplexe diagonale Fitnessband-Wickelung zur Intensivierung der Übung.
Ziel der Übung: Kräftigung der Armmuskulatur und der aufrichtenden Rumpfmuskulatur.

Gymnastikband nach vorne schieben

Ausgangsstellung: Sitzend
Fixieren Sie das Fitnessband in leichter Vorspannung, indem Sie es um beide Handflächen wickeln und um die Schultern herum führen.
Strecken Sie nun aus einer gebeugten Ellbogenstellung heraus die Arme gegen den Fitnessband-Widerstand nach vorne. Stellen Sie sich dabei vor, einen großen Gegenstand mit den Händen von sich weg zu drücken.

Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal.
Ziel der Übung: Kräftigung der Arm- und Rumpfmuskulatur.

Morning Prayer

Ausgangsstellung: Sitzend
Fixieren Sie das Fitnessband in leichter Vorspannung, indem Sie es um beide Handflächen wickeln und unter beiden Fußsohlen durchführen. Strecken Sie nun die vor der Brust aneinander gelegten Handflächen gegen den Fitnessband-Widerstand nach oben. Dabei sollen sich die Fingerspitzen zur Decke bewegen, ohne dass die Nackenmuskulatur sich stark verspannt und die Schultern deutlich nach oben zieht.


Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal.
Ziel der Übung: Kräftigung der Arm- und aufrichtenden Rumpfmuskulatur.

Sie möchten Ihren Rücken weiter kräftigen? Hier finden Sie die Übungen zum Mobilisieren der Wirbelsäule!