Mobilisierung der Wirbelsäule: Übungsprogramm Rücken

Der Rücken will regelmäßig bewegt und sanft beansprucht werden, um Muskeln zu stärken und die Beweglichkeit zu fördern. Mobilisieren Sie am besten täglich Ihre Wirbelsäule. In diesem kleinen Trainingsprogramm finden Sie geeignete Übungen für Ihren Rücken:

Übungen für die Lendenwirbelsäule: Beckenbewegungen asymmetrisch

Ausgangsstellung: Rückenlage
Legen Sie sich auf den Rücken und berühren Sie mit den Händen die Knochenpunkte an beiden Seiten des Beckens. Versuchen Sie nun, die linke Seite des Beckens zum linken Fuß hin zu verschieben, während Sie die rechte Beckenseite kopfwärts bewegen.
Dann ändern Sie die Bewegungsrichtung und verschieben den rechten Beckenpunkt in Richtung Füße und die linke Beckenseite in Richtung Kopf.
Achten Sie darauf, dass die Beine während der Übungen locker liegen bleiben und der Brustkorb sich nicht mitbewegt. Die Übungen sollten rasch (etwa im Sekundentakt) ohne Anstrengung gelingen.

Wiederholen Sie die Übungen 10-20 Mal.
Ziel der Übung: Schonende Mobilisation der Lendenwirbelsäule in Seitneigung sowie Muskelentspannung.

Übungen für die Lendenwirbelsäule: Beckenbewegungen symmetrisch

Ausgangsstellung: Seitlage
Legen Sie sich auf eine Seite und winkeln Sie die Beine leicht an. Kippen Sie nun das Becken nach vorne, sodass sich die Lendenwirbelsäule streckt. Rollen Sie anschließend das Becken nach hinten ein, sodass sich die Lendenwirbelsäule wieder beugt.
Achten Sie bei den Übungen darauf, dass der Brustkorb sich nicht mitbewegt, sondern fest am Boden bleibt. Die Übungen sollten etwa im Sekundentakt und ohne größere Anstrengung durchgeführt werden.

Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal.
Ziele der Übung: Schonende Mobilisation der Lendenwirbelsäule in Streckung und Beugung sowie eine Entspannung der Muskulatur.

Übungen für die Lendenwirbelsäule: Knie pendeln

Ausgangsstellung: Rückenlage
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße mit abgewinkelten Beinen auf den Boden. Bewegen Sie die aufgestellten Beine gemeinsam locker und ohne Anstrengung nach rechts und links.
Die Bewegung sollte kontrolliert und im Atemrhythmus erfolgen: In der Ausatmung bewegen sich die Knie nach außen und in der Einatmung ziehen die Bauchmuskeln die Knie wieder zur Mitte zurück.

Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal.
Ziele der Übung: Schonende Bewegung des gesamten unteren Rückens sowie Entspannung verspannter Muskelgruppen.

Übungen für den gesamten Rücken: Katzenbuckel und Pferderücken

Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand
Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und wechseln Sie langsam zwischen der Haltung eines Pferderückens und der eines Katzenbuckels. Dabei sollte jede Bewegung vom Kopf und vom Hals eingeleitet werden. Das heißt, dass Sie beim Katzenbuckel zunächst das Kinn auf die Brust legen, bevor Sie den Rücken abrunden. Anschließend bewegen Sie den Kopf wieder nach oben, sodass der Blick sich nach vorne richtet und die Wirbelsäule wieder wie bei einem Pferderücken nach unten durchgestreckt wird.

Wiederholen Sie diese Übungen 10-20 Mal.
Ziele der Übung: Schonende Mobilisation über die gesamte Länge der Wirbelsäule in Streckung und Beugung sowie Muskelentspannung.

Übungen für den gesamten Rücken: Beugen und Strecken

Ausgangsstellung: Sitzend
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie zunächst die gefalteten Hände auf das Brustbein. Rollen Sie dabei den Oberkörper und Kopf während des Ausatmens nach vorne ein.
Schieben Sie dann beim nächsten Einatmen die gefalteten Hände mit den Handflächen nach oben. Der Blick folgt den Händen. Strecken Sie sich lang. Beim Ausatmen die Hände wieder auf das Brustbein legen, Kopf und Oberkörper erneut einrollen.

Wiederholen Sie die Übungen 10-20 Mal.
Ziel der Übung: Anregung der Wirbelsäule in Beugung und Streckung.

Übungen für den Rücken, Po und Oberschenkel: Brücke bauen

Ausgangsstellung: Rückenlage
Legen Sie sich am Boden auf den Rücken und bauen Sie mit aufgestellten Beinen zunehmend Druck unter den Fußsohlen auf, bis Sie spüren, dass das Becken sich von selbst leicht anhebt.
Strecken Sie nun langsam den Po in die Luft, bis die Oberschenkel eine gerade Linie mit dem Oberkörper bilden. Halten Sie diese Position für zehn Sekunden, atmen Sie dabei gleichmäßig weiter und halten Sie die Spannung. Anschließend können Sie wieder langsam Wirbel für Wirbel den Rücken auf der Unterlage ablegen.

Wiederholen Sie die Übungen 5-10 Mal.
Übungssteigerung: Sie können die Übungen deutlich erschweren, indem Sie, während das Becken in der Luft ist, eines der Beine gestreckt in der Luft anheben.
Ziel der Übung: Kräftigung der Bein-, Gesäß- und lumbalen Rückenmuskulatur.

Übungen für den Bauch: Oberkörper einrollen mit Unterbauchspannung

Ausgangsstellung: Rückenlage
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine im abgewinkelten Zustand in die Luft. Oberkörper und Oberschenkel sowie Oberschenkel und Unterschenkel bilden einen 90° Winkel. Bauen Sie mit den Händen Druck gegen die Oberschenkel auf und halten Sie diese Spannung für mehrere Atemzüge. Der Oberkörper rollt sich dabei ein und die Muskeln im Unterbauch sind dabei deutlich zu spüren. Der Nacken bleibt während der gesamten Übungsdurchführung gestreckt.

Wiederholen Sie diese Übungen 5 Mal und halten Sie die Spannung für jeweils 10 Sekunden.
Übungsalternative: Bei der erschwerten Übungsalternative liegen die Hände im Nacken. Rollen Sie den Oberkörper beim Ausatmen nach oben ein und legen Sie sich beim Einatmen wieder gerade auf den Boden.

Wiederholen Sie die Übungen 10-20 Mal.
Ziel der Übung: Kräftigung der Bauchmuskulatur.

Übungen für den Bauch: Diagonale Bauchspannung

Ausgangsstellung: Rückenlage
Aus der Rückenlage heben Sie die Beine im 90° Winkel an. Richten Sie Ihren Oberkörper von der Matte auf und üben Sie mit der Hand Druck gegen die Oberschenkel aus. Halten Sie diese Spannung für mehrere Atemzüge. Lassen Sie den Oberkörper wieder langsam abrollen. Der Nacken bleibt während der gesamten Übung gestreckt.

Wiederholen Sie die Übungen 5-10 Mal und halten Sie die Spannung für circa zehn Sekunden. Wechseln Sie danach die Seite.
Übungsalternative: Bei der Übungsalternative werden die Hände nicht gegen den Oberschenkel gedrückt, sondern beide Hände gemeinsam während der Ausatmung diagonal an den Oberschenkeln vorbei geschoben, erst am linken Bein vorbei, später am rechten Bein vorbei. Legen Sie den Oberkörper bei der Einatmung wieder nach unten ab.

Wiederholen Sie die Übungen 10-20 Mal und wechseln Sie danach die Seite.
Ziel der Übung: Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur.

Übungen für den oberen Rumpf und Arme: Druck und Zug

Ausgangsstellung: Sitzend oder stehend
Legen Sie die Handflächen vor der Brust aneinander und bauen Sie Druck auf, indem Sie die Handflächen fest aufeinander drücken. Halten Sie diese Spannung für mehrere Atemzüge. Sie sollten dabei vor allem Ihre Muskeln im Brustbereich und den Armen spüren. Anschließend verhaken Sie die Finger ineinander und ziehen sie auseinander.

Wiederholen Sie diese Übungen jeweils fünf Mal und halten Sie für mindestens zehn Sekunden die Spannung.
Ziel der Übung: Kräftigung der Arm- und Rumpfmuskulatur.

Sie sind auf der Suche nach weiteren Übungen? Hier geht`s zu den Kräftigungsübungen für Fortgeschrittene.