Geeignete Sportarten gegen Rückenschmerzen

Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen und zu lindern. Mit geeigneten Sportarten für den Rücken werden nicht nur Fitness, Muskeln und Gelenke trainiert, sondern auch die Bandscheiben der Wirbelsäule ausreichend mit Nährstoffen versorgt. So bleibt der Rücken gesund und leistungsstark. Doch welche Sportarten sind gut für den Rücken und worauf sollte bei der Wahl geachtet werden?

Schwimmen ist eine Sportart, bei der der Rücken trainiert aber kaum belastet wird.
Frau beim Rückenschwimmen

Welcher Sportarten sind für den Rücken geeignet und welche Sportart schadet dem Rücken? Grundsätzlich sollten Sie sich eine Sportart suchen, die dem eigenen Fitnesszustand entspricht und die einem Spaß bereiten könnte. Haben Sie bereits Probleme mit dem Rücken oder hatten einen Bandscheibenvorfall, so sprechen Sie vor Sportbeginn mit ihrem Arzt. Er kann Sie beraten, welche Sportart in Ihrem Fall angemessen ist und worauf Sie sonst noch Acht geben sollten. Das sportliche Training sollte den Rücken nicht zu sehr belasten, ihn in seiner Funktion unterstützen und bestenfalls die Rückenmuskulatur stärken.

Doch egal für welche Sportart Sie sich letzten Endes entscheiden, bei jedem Sport gilt: gut Aufwärmen, die richtige Technik erlernen und ausreichend Erholungspausen nach dem Training einlegen. Nur so machen Sie Muskeln, Gelenke und den Rücken für Bewegung fit. Ansonsten besteht das Risiko, dass Sie sich leichter verletzen oder beim Sport überanstrengen. Außerdem sollten Sie sich die für den jeweiligen Sport nötige Ausrüstung in einem Sportfachgeschäft besorgen. Dort sind Sie gut aufgehoben bei Fragen hinsichtlich wettertauglicher Funktionskleidung, den passenden Laufschuhen oder weiteren Hilfsmitteln, die für den Sport benötigt werden.

Geeignete Sportarten gegen Rückenschmerzen

  • Aquafitness entlastet Wirbelsäule 
    Verschiedene Aquakurse wie Aquawalking oder Aqua-Wirbelsäulengymnastik werden beispielsweise in Schwimmbädern direkt angeboten. Großer Vorteil beim Aquatraining ist, dass der Auftrieb des Wassers die Wirbelsäule entlastet. Daher ist Aquafitness auch bei bestehenden Rückenschmerzen geeignet, um sich gelenkschonend zu bewegen und die untere Rückenmuskulatur zu stärken.

  • Tanzen bis ins hohe Alter
    Sie sind fürs Tanzen zu begeistern? In verschiedenen Tanzschulen haben Sie die Möglichkeit, durch Anfänger- oder Schnupperkurse herauszufinden, welcher Tanzstil zu Ihnen passt. Tanzen ist eine rückenschonende Sportart, um bis ins hohe Alter körperlich aktiv zu bleiben. Neben der Haltung werden Körperwahrnehmung und Koordination geschult. Außerdem hilft Tanzen beim Stressabbau und macht Spaß.

  • Wandern und Nordic Walking auch bei bestehenden Rücken-und Gelenkproblemen:
    Diese beiden Ausdauersportarten sind gut für Jung und Alt geeignet. Möchten Sie mit dem Wandern beginnen, sollten Sie nicht gleich eine lange Bergwanderung planen. Zunächst reichen regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft aus, um die Rückenmuskeln und Wirbelgelenke zu aktivieren und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Nach und nach können Sie Ihr Pensum steigern. Positiver Nebeneffekt bei Bewegung in freier Natur: Es hilft beim Abschalten und macht den Kopf frei. Möchten Sie mit Nordic Walking beginnen, ist es als Einsteiger wichtig, die richtige Technik zu erlernen. Melden Sie sich in einem Kurs an oder schließen Sie sich einer Gruppe an. Der gezielte Einsatz der Arme kräftigt die Rumpfmuskulatur. Außerdem entspannen sich die Nacken- und Schultermuskeln.

  • Radfahren schont Gelenke und entlastet die Wirbelsäule
    Radfahren ist für jeden geeignet, auch wenn Sie ein paar Pfunde zu viel haben und Ihr Herz-Kreislaufsystem in Schwung bringen wollen. Damit das Radfahren die Wirbelsäule entlastet, sollten Sie darauf achten, mit geradem Rücken zu radeln und dabei leicht nach vorn gebeugt zu sitzen. Das erreichen Sie am einfachsten, wenn der Lenker höher eingestellt ist als der Sattel. Ein Tourenrad, das Bewegungen abfedert, ist ideal.

  • Skilanglauf: Rückenfreundliche Wintersportart
    Wird die Technik richtig erlernt, ist Skilanglauf ein Sport, der das Herz-Kreislaufsystem stärkt und die Bandscheiben entlastet. Nahezu alle Muskelgruppen des Körpers werden gefordert und die tiefen Rückenmuskeln trainiert. Achten Sie auch auf das Tragen von Funktionskleidung, damit der Körper und insbesondere der Rücken nicht auskühlen.

  • Entspannung und besseres Körperbewusstsein mit Yoga, Taiji und Qigong
    Prinzipiell sind Yoga, Taiji und Qigong für Jeden und jedes Alter geeignet. Wichtig ist, die Übungen unter Anleitung eines Lehrers zu erlernen. Durch verschiedene Übungen werden unter anderem Körperbewusstsein, Beweglichkeit und Haltung geschult. Aber auch Entspannungsübungen für Muskeln und Körper werden erlernt, die sich positiv auf den Rücken auswirken.

  • Wirbelsäulengymnastik: Gezielt den Rücken stärken
    Wenn Sie eine Sportart suchen, mit der Sie speziell die Rücken- und Bauchmuskeln trainieren können, ist Wirbelsäulengymnastik sehr gut geeignet. Kurse werden in Fitnessstudios, Sportvereinen oder Volkshochschulen angeboten.

  • Eislaufen und Inlineskating für Trainierte
    Bei beiden Sportarten werden Ausdauer, Koordination und Gleichgewicht geschult. Einsteiger sollten zunächst einen Anfängerkurs mitmachen, um die Technik und vor allem das Bremsen zu lernen. Kopf, Knie, Hände und Ellenbogen sollten mit Helm und Schonern gut geschützt werden.

  • Joggen
    Beim Joggen wird die tiefe Rückenmuskulatur im Lendenbereich trainiert. Allerdings werden die Gelenke stark beansprucht. Daher sollten Sie sich geeignetes Schuhwerk zulegen, damit die Bewegungen abgefedert werden.

  • Schwimmen: Ausdauer- und Muskeltraining
    Schwimmen stärkt Ausdauer und Muskeln und ist gelenkschonend durch die verminderte Schwerkraft im Wasser. Allerdings sollten Sie auf die Schwimmtechnik achten. Rückenschwimmen und Kraulen schont die Halswirbelsäule mehr als Brustschwimmen. Wer sich für das Brustschwimmen entscheidet, sollte auch hier die richtige Technik erlernen. Der Kopf wird nur zum Ein- und Ausatmen mit Kraft des Oberkörpers aus dem Wasser gehoben.

Diese Sportarten können dem Rücken schaden

Sport, auf den Sie eher verzichten sollten, wenn Sie bereits Rückenbeschwerden haben, sind zum Beispiel Tennis, Skiabfahrt oder Ringen. Auch Mannschaftssport kann schlecht für den Rücken sein. So ist bei Handball, Volleyball oder Fußball Vorsicht geboten. Bei den genannten Sportarten gefährden Stauchungen oder ruckartige Stopp- und Drehbewegungen die Wirbelsäule.

Bereits vorhandene Rückenschmerzen behandelt? Erfahren Sie hier alles zum Thema: