Richtig Sitzen: Rückenschmerzen vermeiden

Viele Menschen verbringen heute den Großteil des Tages im Sitzen. Durch  vermeintlich bequeme Positionen, zum Beispiel durch Rundrückenhaltung, entstehen früher oder später Rückenbeschwerden. Hier ein paar Tipps für das richtige Sitzen:

  • Achten Sie auf eine aufrechte und unverkrampfte Sitzhaltung.
  • Wählen Sie die Sitzhöhe so, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.
  • Entlasten Sie Ihren Oberkörper durch Aufstützen der Arme.
  • Nutzen Sie die gesamte Sitzfläche aus.
  • Durch dynamisches Sitzen entlasten Sie Ihren Rücken. Das bedeutet, dass Sie abwechselnd vorgeneigt, aufrecht und zurückgelehnt sitzen sollten. So vermeiden Sie eine einseitige und damit schädliche Belastung.

Übrigens haben heute auch schon viele Kinder Haltungsschäden und klagen hin und wieder über Rückenschmerzen. Denn viele Schultaschen sind eigentlich zu schwer für die kleinen Rücken. Außerdem sitzen schon viele Grundschüler bis zu 10 Stunden am Tag - in der Schule und Zuhause vor den Hausaufgaben, vor dem Fernseher oder beim Computerspiel.

Richtig sitzen zu Hause

Achten Sie zum Beispiel beim Kauf von Polstermöbeln auf:

  • eine feste Polsterung
  • eine ausreichende Sitzhöhe, denn häufig sind die Sitzflächen zu niedrig. Ein Sitzkeil oder eine zusammengefaltete Decke können hier Abhilfe schaffen.
  • eine wirbelsäulengerecht geformte Rückenlehne. Sie soll der Wirbelsäule formenden Halt geben und den Kopf stützen.

Richtig sitzen - im Büro

Eine Tätigkeit am Schreibtisch oder am Computer führt nach einiger Zeit meist zu einer gebeugten Sitzhaltung. Hier ein paar Tipps, die die Rückengesundheit fördern:

  • Stehen Sie mindestens jede Stunde einmal auf, gehen Sie fünf Minuten umher und strecken Sie sich.
  • Verschränken Sie hin und wieder die Hände im Nacken und strecken Sie sich weit nach hinten.
  • Gewöhnen Sie sich ein dynamisches Sitzen an: Bewegen Sie sich möglichst viel während des Sitzens und ändern Sie häufig Ihre Sitzposition.
  • Sitzkeile als Sitzunterlagen bewirken ein Vorkippen des Beckens und entlasten somit die Wirbelsäule. Im Rücken positioniert unterstützt der Sitzkeil die natürliche S-Form der Wirbelsäule.
  • Erledigen Sie Arbeiten auch mal im Stehen. Eventuell lohnt sich dafür sogar die Anschaffung eines Stehpults.
  • Stellen Sie beide Füße beim angelehnten Sitzen bzw. beim Arbeiten im Stehen abwechselnd mal den rechten und mal den linken Fuß auf eine Fußbank. So entlasten Sie Ihre Wirbelsäule und vermeiden eine schädliche Hohlkreuzstellung.

    Achten Sie darauf, dass Ihr Bürostuhl Ihren Rücken schont. Ein rückenfreundlicher Bürostuhl sollte

    • über Armlehnen verfügen. Denn durch das Aufstützen der Arme wird die Schultermuskulatur entlastet und so Verkrampfungen vorgebeugt.
    • auf die richtige Sitzhöhe eingestellt sein, das heißt Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden und die Füße bequem den Boden erreichen.
    • eine individuell einstellbare Rückenlehne haben, die die natürliche S-Form der Wirbelsäule unterstützt.

    Tipp: Besonders rückenschonend ist ein Tisch, der der Körpergröße angepasst werden kann. So werden Fehlhaltungen vermieden. Ideal ist eine Tischplatte, deren Neigungswinkel verändert werden kann. So werden die Halswirbel geschont und sogar die Augen durch den besseren Überblick entlastet.

    Richtig sitzen – im Auto

    Zeichnung der richtigen Position zum Autofahren

    Stellen Sie Rückenlehne, Kopfstütze und Sitzhöhe so ein, dass Sie optimal sitzen:

    • Achten Sie auf eine aufrechte Sitzposition. Das entlastet die Wirbelsäule. Stellen Sie den Abstand zwischen Oberkörper und Lenkrad so ein, dass die  Arme fast ausgestreckt werden können.
    • Achten Sie darauf, dass die Beine bei durchgetretener Kupplung nicht ganz durchgestreckt sind.
    • Die Rückenlehne sollte genügend Festigkeit besitzen, um den Oberkörper zu stützen.
    • Falls der Sitz die Lendenwirbelsäule nicht ausreichend stützen kann, platzieren Sie dort ein Lendenstützkissen.
    • Neigen Sie die Kopfstütze leicht nach vorne, sodass Sie sie während der Fahrt immer spüren.

    Legen Sie alle zwei Stunden eine kurze Pause ein. Recken und strecken Sie sich, gehen Sie ein wenig umher und machen Sie ein bisschen Gymnastik.

    Hier ein paar Übungen für die Fahrtpausen:

    Rücken-Entspannungs-Übung 1:

    • Rutschen Sie ganz hinten in den Sitz, sodass Sie die Lehne fest im Rücken spüren.
    • Die Arme im rechten Winkel mit geballten Fäusten neben den Körper legen.
    • Die angewinkelten Ellbogen fest nach hinten pressen und die Spannung etwa 10 Sekunden lang halten.
    • Fäuste öffnen und lockern, kurze Zeit entspannen.
    • 10- bis 20-mal wiederholen.

    Rücken-Entspannungs-Übung 2:

    • Beide Arme über den Kopf heben, ohne die Schultern hochzuziehen.
    • Kinnspitze so tief es geht auf die Brust senken.
    • Spannung bis zu 20 Sekunden halten.
    • Lockern und mehrmals wiederholen.

    Rücken-Entspannungs-Übung 3:

    • Kopf nach hinten gegen die Nackenstütze drücken.
    • Kopf langsam nach links drehen, zur Mitte zurück und nach rechts drehen.
    • Druck nach hinten aufheben.
    • Mehrmals wiederholen.

    Grundsätzlich gilt: Ein starker Rücken ist nicht so anfällig für Schmerzen. Mit einfachen Übungen gelingt es, den Rücken effektiv zu stärken. Hier geht`s zu Kräftigungsübungen für den Rücken!

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