Übungen gegen Stress

    Das Geheimnis aller Entspannungstechniken ist Konzentration. So können Sie sich von negativen Gedanken, also negativem Stress ablenken. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, vom Stress und Hektik im Alltag abzuschalten. Entscheiden Sie selbst, welches für Sie die geeignetste Methode ist.

     

    Entspannen Sie sich!

    Auf den folgenden Seiten stellen wir Ihnen zwei bewährte Methoden vor, die Sie selbst jederzeit und überall anwenden können. Sie benötigen dazu keinerlei Übungsgeräte, sondern nur ein wenig Ruhe und Zeit. Regelmäßig durchgeführt, können die Übungen zu einer Linderung Ihrer Beschwerden führen.

     

     

    Autogenes Training

    Autogenes Training hilft vor allem bei psychosomatischen Störungen, wie zum Beispiel Rückenbeschwerden, die auf psychische Belastungen zurückzuführen sind. Bei dieser Entspannungstechnik versetzt man sich selbst durch Konzentration in einen Zustand der leichten Selbsthypnose, man schaltet völlig ab.

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    Autogenes Training - Lassen Sie gezielt locker

    Durch die Konzentration auf Muskulatur, Nerven, Atmung, Herzschlag und vegetative Knotenpunkte wie das Sonnengeflecht (Solarplexus) können Verkrampfungen gelöst werden. Nach dem Training fühlt man sich in der Regel frisch und ausgeruht, fast wie nach einem kurzen Schläfchen.

    Wärmeübung

    Durch das Wärmegefühl weiten sich die Blutgefäße im angesprochenen Körperteil, die Durchblutung wird verbessert. 

    Mein rechter Arm wird ganz warm.
    Mein linker Arm wird ganz warm.
    Mein rechtes Bein wird ganz warm.
    Mein linkes Bein wird ganz warm.
    Ich bin ganz ruhig.

    Kopfübung

    Die Vorstellung einer kühlen Stirn befreit von beunruhigenden Gedanken und entspannt die Gesichtsmuskulatur.

    Die Stirn wird angenehm kühl.Ich bin ganz ruhig.

    Schwereübung

    Bei dieser Übung soll sich im jeweiligen Körperteil ein Schweregefühl einstellen. Dadurch entspannt sich Ihre Muskulatur. 
    Mein rechter Arm wird ganz schwer.
    Mein linker Arm wird ganz schwer.
    Mein rechtes Bein wird ganz schwer.
    Mein linkes Bein wird ganz schwer.
    Ich bin ganz ruhig.

    Sonnengeflechtsübung

    Angesprochen wird der Solarplexus unterhalb des Rippenbogens. Er reguliert das vegetative Nervensystem.

    Das Sonnengeflecht wird strömend warm.
    Ich bin ganz ruhig.

    Herzübung

    Durch die Kontrolle des Herzschlags sinken Pulsfrequenz und Blutdruck.

    Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.Ich bin ganz ruhig.

     

     

    Atemübung

    Durch ruhiges, gleichmäßiges Atmen lösen sich Stresszustände.

    Die Atmung fließt ruhig und gleichmäßig.Ich bin ganz ruhig.

     

     

     

    Progressive Muskelrelaxation

    Eine besonders beliebte Entspannungstechnik ist die sogenannte progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson. Dabei werden einzelne Muskeln kurz angespannt und anschließend bewusst wieder gelockert. 

    Gesunde Balance zwischen Spannung und Entspannung

    Bei der Progressiven Muskelrelaxation werden nacheinander ganze Muskelpartien angespannt und schließlich stufenweise gelockert. Nehmen Sie dabei bewusst wahr, was Sie bei der Anspannung und Lockerung der Muskeln empfinden. So wird es Ihnen auch gelingen, den Verspannungen im Alltag auf die Spur zu kommen.

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    Die Übungen

    Die Progressive Muskelrelaxation wird im Sitzen durchgeführt. Setzen Sie sich bequem, aber aufrecht hin. Überanstrengen Sie sich nicht. Ihre Muskeln sollen nicht verkrampfen oder wehtun. Nicht die aufgewendete Kraft ist für den Erfolg ausschlaggebend, sondern die Regelmäßigkeit des Übens. Am besten führen Sie Ihre Übungen täglich ca. 20 Minuten durch.

    Muskelentspannung

    Konzentrieren Sie sich nacheinander auf die verschiedenen Muskelgruppen, die beim Einatmen 5 bis 7 Sekunden angespannt und anschließend beim Ausatmen 30 bis 40 Sekunden gelockert werden. Rechtshänder beginnen mit der rechten Körperseite, Linkshänder mit der linken. Trainieren Sie immer beide Seiten gleichmäßig.

    • Ballen Sie zunächst abwechselnd die Hand zur Faust und strecken Sie die Finger.
    • Beugen und strecken Sie dann den Oberarm, wobei Sie den Unterarm gegen den Oberarm pressen.
    • Führen Sie die Übungen mit Hand, Unter- und Oberarm mit der gegenüberliegenden Körperseite durch.
    • Runzeln Sie die Stirn und ziehen Sie die Augenbrauen hoch.
    • Pressen Sie die Lippen aufeinander und rümpfen Sie die Nase.
    • Beißen Sie die Zähne zusammen.
    • Drücken Sie das Kinn auf die Brust.
    • Ziehen Sie die Schulterblätter zurück.
    • Ziehen Sie den Bauch ein.
    • Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur an.
    • Ziehen Sie die Zehen an.
    • Strecken und beugen Sie den Fuß.
    • Führen Sie schließlich die Übungen mit Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß der gegenüberliegenden Körperseite durch.