Tipps für einen rückenfreundlichen Alltag

    Bei der rückenfreundlichen Gestaltung Ihres Alltags gibt es viele Möglichkeiten, Verschleißerscheinungen der Wirbelsäule vorzubeugen. Dazu gehören zum Beispiel eine rückenfreundliche Einrichtung oder tägliche Entspannungsübungen.

    Rückenfreundliches zuhause

    Liegen, Sitzen, im Haushalt arbeiten: Ihr Zuhause sollte möglichst rückenfreundlich gestaltet sein, um Beschwerden vorzubeugen oder zumindest zu lindern. Die Möglichkeiten, wie Sie Ihre eigenen vier Wände optimal einrichten, sind zahlreich. Wir zeigen Ihnen ein paar Beispiele, was Sie beim Möbelkauf beachten sollten.

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    Gut gepolstert ist halb gewonnen

    • Achten Sie zum Beispiel beim Kauf von Polstermöbeln auf eine feste Polsterung und auf eine ausreichende Sitzhöhe. 
    • Die Sitzhöhe ist wichtiger, als die meisten Menschen denken. Häufig sind die Sitzflächen zu niedrig.
    • Ein Sitzkeil oder eine zusammengefaltete Decke können hier Abhilfe schaffen.
    • Eine wirbelsäulengerecht geformte Rückenlehne gibt Ihnen den nötigen Halt. Außerdem stützt sie den Kopf, was wiederum die Nackenmuskulatur entlastet.

    Dynamisches Sitzen ist kein Widerspruch

    Richtiges Sitzen kann Rückenbeschwerden vorbeugen. Dabei kommt es darauf an, dass Sie nicht in eine stundenlange Sitzstarre verfallen, sondern sich „dynamisch“ auf Ihrem Stuhl oder Sessel hin- und herbewegen. 

    Rückenschonendes Liegen und Aufstehen

    Rückengerechtes Liegen entlastet und schont das Kreuz. Die Rückenmuskeln entspannen und der Druck auf die Bandscheiben nimmt ab. So kann das Bandscheibengewebe mit neuen Nährstoffen versorgt werden.

    So liegen Sie richtig

    • Legen Sie Ihren Kopf in Rückenlage auf ein flaches Kissen. Dadurch werden Verspannungen an der Halswirbelsäule minimiert oder sogar ganz verhindert.
    • Ein Kissen zwischen den Knien verhindert in Seitenlage, dass sich das Becken verdreht.
    • In Stufenlage wird die Wirbelsäule am besten entlastet. Rückenpatienten haben so die geringsten Beschwerden.
    • Achten Sie auf genügend Bewegungsfreiheit beim Schlafen: Ein Einzelbett sollte mindestens 90 Zentimeter breit sein und ein Doppelbett mindestens 1,80 Meter.
    • Die optimale Länge des Bettes ergibt sich aus Ihrer Körperlänge plus 30 bis 40 Zentimeter.

    Sparen Sie nicht an der richtigen Matratze

    • Ihr individueller Körperbau und Ihr Gewicht bestimmen den Härtegrad der Matratze.
    • Zu weiche Matratzen führen zu unnatürlichen Rückgratkrümmungen, zu harte Matratzen passen sich nicht optimal an die Körperform an.
    • Die Matratze sollte auf einem flexiblen Holzlattenrost liegen.
    • Der Bettrahmen sollte dem Lattenrost festen Halt geben und die Belüftung von unten nicht behindern.

    Das stehen Sie locker durch

    Langes Stehen bei immer gleicher, vielleicht sogar falscher Haltung führt früher oder später zu schmerzhaften Rückenbeschwerden.

    So stehen Sie richtig

    • Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und stehen Sie locker.
    • Entlasten Sie die oberen Körperpartien durch leichtes Aufstützen. So vermeiden Sie eine ungesunde Rundrückenhaltung.
    • Um nicht ins Hohlkreuz zu fallen, sollten die Beine nicht vollkommen durchgestreckt sein.
    • Belasten Sie abwechselnd mal das eine und mal das andere Bein.
    • Am besten stellen Sie den unbelasteten Fuß auf ein Fußbänkchen.

    Aufstehen will gelernt sein

    • Drehen Sie sich aus der Rückenlage mit angezogenen Beinen in die Seitenlage an die Bettkante.
    • Drücken Sie den Oberkörper mit beiden Armen hoch und drehen Sie den Rumpf über die Bettkante, damit die Füße den Boden erreichen können. 
    • Und ganz wichtig: Nehmen Sie sich Zeit beim Aufstehen: Dehnen, Recken und Strecken Sie sich, bevor Sie den Tag beginnen.

    Haushaltsarbeit ist oft ein Grund für Rückenbeschwerden

    Sorgen Sie dafür, dass Küchenarbeit nicht zur Rückenqual wird. Denn in den Normküchen sind die Arbeitsflächen meist viel zu niedrig, man arbeitet ständig in gebückter Haltung. Besser ist es, aufrecht an der Arbeitsplatte stehen zu können und mit angewinkelten Ellenbogen zu arbeiten. 

    Gleiches gilt auch für die Einrichtung im Bad: Zu niedrige Waschbecken und Armaturen schaden dem Kreuz durch die gebückte Haltung. Zu hohe Möbel führen dagegen zur Überstreckung Ihres Rückens.

    • Der Abstand zur Platte sollte 10-15 cm betragen. 
    • Am einfachsten erreichen Sie eine optimale Arbeitshaltung mit einem quaderförmigen Aufsatz aus Holz, der das Niveau ausgleicht. 
    • Haltegriffe an den richtigen Stellen ermöglichen eine zusätzliche Entlastung der Wirbelsäule.
    • Stemmen Sie beim Putzen die Arme öfter mal in den Lendenbereich, um den Rücken zu entlasten.
    • Um den Rücken gerade zu halten, sollte der Besenstil in Verlängerung zum Unterarm gehalten werden.
    • Verwenden Sie für Schrubber und Besen am besten Teleskopstile. Sie lassen sich individuell auf Ihre Größe einstellen.
    • Achten Sie beim Staubsaugen darauf, dass Sie sich dabei nicht bücken müssen und verlagern Sie beim Vor- und Zurückschieben des Saugers das Gewicht vom hinteren auf das vordere Bein.
    • Stellen Sie beim Bügeln das Brett mindestens auf Hüfthöhe ein. Verwenden Sie auch hier ein rückenentlastendes Fußbänkchen.
    • Vermeiden Sie häufiges Bücken, indem Sie den Wäschekorb hochstellen.

    Verheben Sie sich nicht

    Schwere und unhandliche Kisten und Körbe zu heben, ist keine Kunst. Dennoch machen es die meisten von uns falsch. Die Folge kennt fast jeder: Hexenschuss, Verspannungen und Rückenbeschwerden. Lesen Sie, wie Sie es besser machen können.

    So heben Sie richtig

    • Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Füßen möglichst dicht frontal an den zu hebenden Gegenstand.
    • Gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke und greifen Sie nach der Last.
    • Heben Sie den Gegenstand mit beiden Armen an und richten Sie sich mit geradem Rücken wieder auf.
    • Die Muskelarbeit sollten dabei hauptsächlich Bein- und Hüftmuskeln leisten.
    • Der Rücken sollte dabei flach bleiben, das Becken in den Hüftgelenken gekippt und der Oberkörper nach vorne geneigt werden.
    • Das Heben erfolgt im Wesentlichen durch die Streckung der Knie- und Hüftgelenke.
    • Dabei erfolgt die Streckung der Kniegelenke gleichzeitig mit der Aufrichtung des Oberkörpers.

    Bücken für Fortgeschrittene

    Da fällt der Schlüssel aus der Hand, Sie bücken sich danach und plötzlich schießt Ihnen ein stechender Schmerz in den Rücken! Das muss nicht sein, wenn Sie sich auch beim Bücken an einfache Regeln halten:

    So bücken Sie sich richtig

    • Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie in eine leichte Schrittstellung.
    • Stützen Sie sich mit einer Hand auf dem Oberschenkel des vorgestellten Beines ab.
    • Arbeiten Sie länger in gebückter Haltung bleibt ein Bein angewinkelt stehen und Sie knien mit dem anderen Bein, um den geraden Rücken abzustützen.

    So tragen Sie richtig

    • Halten Sie die zu tragende Last möglichst nah am Körper und achten Sie auf einen geraden Rücken. So vermeiden Sie eine starke Druckbelastung auf die Lendenwirbelsäule.
    • Verteilen Sie die Lasten gleichmäßig auf den Körper. So lassen sich bis zu 40 % des eigenen Körpergewichtes als Rückengepäck gut bewältigen.
    • Beim Tragen von schweren Taschen sollten die Arme im Gehen mitschwingen. Verteilen Sie auch hier das Gewicht gleichmäßig auf beide Arme.

    Damit Tragen nicht zur Last wird

    Ob es die Wochenendeinkäufe sind oder die Umzugskiste: Das Tragen von schweren Gegenständen geht ins Kreuz. Durch eine falsche Belastung des gesamten Bewegungsapparates können Sie sich schmerzhafte Rückenbeschwerden zuziehen.

    Rückenfreundlich Im Büro

    Langes Sitzen am Schreibtisch oder stundenlange Tätigkeiten am Computer führen nach einiger Zeit meist zu einer gebeugten, starren Sitzhaltung. Rückenbeschwerden können die Folge sein.

    Wir geben Ihnen ein paar Tipps, wie Sie auch im Büro Ihre Rückengesundheit fördern können.

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    Rückenfreundlich Unterwegs

    Sei es im Auto, im Flugzeug oder auch in der Bahn: Wenn Sie längere Zeit unterwegs sind, vor allem sitzend, fallen Sie in eine starre Körperhaltung. Ermüdung, Kribbeln in den Gliedmaßen und Rückenbeschwerden können die Folge sein.

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    Vor und während langer Autofahrten können Sie sich mit den folgenden Tipps bestens vorbereiten.

    Finden Sie die richtige Einstellung

    Stellen Sie Rückenlehne, Kopfstütze und Sitzhöhe so ein, dass Sie optimal sitzen.

    • Achten Sie auf eine aufrechte Sitzposition. Das entlastet die Wirbelsäule.
    • Stellen Sie den Abstand zwischen Oberkörper und Lenkrad so ein, dass die Arme fast ausgestreckt werden können.
    • Achten Sie darauf, dass die Beine bei durchgetretener Kupplung nicht ganz durchgestreckt sind.
    • Die Rückenlehne sollte genügend Festigkeit besitzen, um den Oberkörper zu stützen.
    • Falls der Sitz die Lendenwirbelsäule nicht ausreichend stützen kann, platzieren Sie dort ein Lendenstützkissen.
    • Neigen Sie die Kopfstütze leicht nach vorne, sodass sie Sie während der Fahrt immer spüren.

    Übung 1

    • Rutschen Sie ganz hinten in den Sitz, sodass Sie die Lehne fest im Rücken spüren.
    • Legen Sie die Arme im rechten Winkel mit geballten Fäusten neben den Körper.
    • Pressen Sie die angewinkelten Ellbogen fest nach hinten und halten Sie die Spannung etwa 10 Sekunden lang.
    • Öffnen Sie Ihre Fäuste wieder, lockern Sie Ihre Hände und entspannen Sie ein wenig.
    •  Diese Übung sollten Sie etwa 10- bis 20-mal wiederholen.

    Übung 2

    • Heben Sie beide Arme über den Kopf, ohne die Schultern hochzuziehen.
    • Senken Sie Ihre Kinnspitze so tief es geht auf die Brust ab.
    • Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden.
    • Lockern Sie danach die Spannung und wiederholen Sie die Übung etwa 10-mal.

    Übung 3

    • Drücken Sie Ihren Kopf nach hinten gegen die Nackenstütze.
    • Drehen Sie nun Ihren Kopf langsam nach links, zur Mitte zurück und nach rechts.
    • Entspannen Sie Ihre Nackenmuskulatur, indem Sie den Druck nach hinten vollkommen aufheben.
    • Wiederholen Sie diese Übung etwa 10-mal.

     

    Machen Sie hin und wieder eine Pause!

    Legen Sie alle zwei Stunden eine kurze Pause ein. Recken und strecken Sie sich, gehen Sie ein wenig umher und machen Sie ein bisschen Gymnastik. Unsere Übungen machen Sie garantiert wieder fit für die nächsten Kilometer.