Übungen zur Körperwahrnehmung gegen Rückenschmerzen

Die Körperwahrnehmung lässt sich mit gezielten Übungen einfach trainieren.
Junge Frauen üben ihre Körperwahrnehmung

Mit einem gezielten Bewegungs- und Wahrnehmungstraining ist es möglich, Schmerzen und körperliche Beschwerden zu reduzieren. Mit Hilfe der Körperwahrnehmung können Sie durch Ihre Sinne (zum Beispiel Gleichgewichtssinn oder Muskelempfinden) besser in sich hineinhören. Sie spüren dabei beispielsweise den Spannungszustand der Muskeln oder nehmen die Atmung bewusst wahr. Wer die Signale seines Körpers deuten lernt, kann beispielsweise Spannungen im Rücken frühzeitig erkennen und Rückenschmerzen rechtzeitig entgegenwirken.

Das Prinzip der verbesserten Körperwahrnehmung beruht auf der sogenannten Feldenkrais-Methode, benannt nach seinem Erfinder, dem Bewegungstherapeuten Moshe Feldenkrais. Feldenkrais-Schüler lernen, ihre Körperfunktionen aktiv wahrzunehmen und ihre persönlichen Grenzen zu erkennen. So können bestimmte Bewegungsmuster verändert, Schmerzen vermieden und körperliche Einschränkungen ausgeglichen werden. Mit gezielten Übungen kann so zum Beispiel die Wahrnehmung derjenigen Körperregionen verbessert werden, die eine aufrechte Haltung und damit eine geringe Belastung der Wirbelsäule ermöglichen.

Körperwahrnehmung gezielt trainieren

Hier finden Sie einige Übungen zur Verbesserung der eigenen Körperwahrnehmung. Wiederholen Sie die jeweiligen Übungen mehrfach und versuchen Sie, sie in ein regelmäßiges Trainingsprogramm einzubauen. Führen Sie alle Bewegungen langsam und bewusst aus, nehmen Sie sich dafür Zeit und suchen Sie sich eine ruhige Umgebung. Versuchen Sie, während der Bewegungen auf Ihren Körper zu hören, schließen Sie möglichst die Augen, um sich besser zu konzentrieren.

Übung 1: Becken

  • Legen Sie sich in Seitenlage bequem auf den Boden.
  • Drücken Sie eine Hand auf den Bauch und die andere Hand auf das Kreuzbein, am unteren Ende des Rückens.
  • Schieben Sie den Bauch vor und wieder zurück und versuchen Sie dabei, die Bewegungen Ihrer Wirbelsäule zu erspüren: Nehmen Sie wahr, dass Sie beim Kippen des Beckens ins Hohlkreuz fallen.

Übung 2: Brustkorb

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere auf den Lendenwirbelbereich. Neigen Sie dann Ihren Oberkörper langsam nach vorne. Heben Sie anschließend den Brustkorb mit aufgelegten Händen wieder an.
  • Spüren Sie, wie sich durch Heben und Senken des Brustkorbs die Stellung der Lendenwirbelsäule verändern lässt.

Übung 3: Schultern

  • Nehmen Sie Ihre Schulterregion wahr, indem Sie die Schultern bewusst nach oben ziehen und wieder senken.
  • Erfühlen Sie die Brustwirbelsäule, indem Sie die Schulterblätter nach hinten unten ziehen und die Spannung einige Sekunden halten.
  • Lockern Sie Ihre Schultern, damit sich die Brustwirbelsäule gerade aufrichtet.

Übung 4: Brustwirbelsäule

  • Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Ziehen Sie aus dieser Position die Beine an und heben Sie den Oberkörper mit ausgestreckten Armen bei gerader Kopfhaltung an.
  • Erspüren Sie das Rundwerden der Brustwirbelsäule, das sich nach oben in die Halswirbelsäule fortsetzt.
  • Halten Sie die Spannung kurz, senken Sie den Oberkörper wieder ab und lockern Sie Brust-, Schulter- und Nackenmuskulatur.

Übung 5: Hals

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine schulterbreit geöffnet, die Arme locker am Körper. Drehen Sie den Kopf vorsichtig so weit wie möglich auf die linke Seite und dann wieder zurück zur Mitte.
  • Drücken Sie mit der linken Hand gegen die linke Seite Ihres Kopfes. Mit dem Kopf drücken Sie gegen Ihre Hand und bauen Spannung auf, die Sie für einige Sekunden halten. Lösen Sie dann diesen Druck langsam wieder.
  • Wenden Sie nun Ihren Kopf erneut auf die linke Seite. Spüren Sie, dass die Drehung Ihnen leichter fällt.
  • Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Übung 6: Spannung - Entspannung

  • Nehmen Sie unterschiedliche Spannungsgefühle in ihrem Körper wahr, indem Sie geringfügige und starke Anspannung in einer selbst gewählten Skala von 0 bis 10 einteilen.
  • Spannen Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen, zum Beispiel der Hände, Beine und Schultern, gemäß Ihrer Skala an.
  • Versuchen Sie die mittelmäßige Anspannung bei fünf beziehungsweise die völlige Entspannung bei null zu erspüren.

Wenn es Ihnen gelingt, Ihren Körper bewusster wahrzunehmen und Einschränkungen oder Schmerzen im Rücken sofort zu spüren, können Sie auch die Ursachen leichter beheben und Ihre Beweglichkeit gezielt steigern. Trainieren Sie daher Ihre Körperwahrnehmung regelmäßig.

Sie interessieren sich für weitere Strategien zur Bewältigung von Stress? Lesen Sie hier mehr zu