Progressive Muskelentspannung gegen Stress

Muskelentspannung: Frau macht Yogaübung

Eine besonders beliebte Entspannungstechnik ist die sogenannte progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson. Dieses einfache Verfahren wurde 1934 von dem US-amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson entwickelt, um vor allem Ängste zu behandeln. Ab 1949 wurde die Methode vom südafrikanischen Psychiater Joseph Wolpe weiterentwickelt, um noch schneller zur Entspannung zu gelangen. Das Prinzip beruht darauf, dass durch bewusstes kurzes Anspannen und anschließendes Entspannen bestimmter Muskeln ein Zustand der Entspannung, Ruhe und Gelassenheit erreicht wird.

Übungsanleitung für eine bessere Körperwahrnehmung

Setzen Sie sich bequem, aber aufrecht hin. Überanstrengen Sie sich nicht. Ihre Muskeln sollen weder verkrampfen oder wehtun. Nicht die aufgewendete Kraft ist für den Erfolg ausschlaggebend, sondern die Regelmäßigkeit des Übens: am besten sind täglich ca. 20 Minuten. Versuchen Sie dabei, bewusst wahrzunehmen, was sie bei der Anspannung und Lockerung der Muskeln empfinden. Durch die zunehmend verbesserte Körperwahrnehmung wird es Ihnen gelingen, Anzeichen einer Muskelverspannung in Zukunft zu bemerken. Rechtzeitiges Gegensteuern durch progressive Muskelentspannung kann dabei helfen, Schmerzen vorzubeugen.

Mit der richtigen Vorbereitung angenehme Atmosphäre schaffen

Sie brauchen keine besondere Vorbereitung, um mit den Übungen beginnen zu können. Dennoch helfen ein paar Tipps, um die nachfolgenden Übungen angenehmer zu gestalten:

  • Sorgen Sie für eine angenehme Atmosphäre. Der Raum sollte nicht zu warm sein und am besten vorher gelüftet werden. Mit bequemer Kleidung fühlen Sie sich nicht eingeengt.
  • Damit Sie sich entspannen können, benötigen Sie Ruhe. Telefon, Familie oder Mitbewohner können Ihnen einen Strich durch die Rechnung machen. Versuchen Sie deshalb eine ungestörte Umgebung zu schaffen, indem Sie anderen mitteilen, dass Sie nicht gestört werden möchten.
  • Machen Sie es sich so bequem wie möglich. Anstatt auf einen Stuhl können Sie sich auch auf den Teppich setzen oder hinlegen. Zum Abstützen des Kopfes bietet sich ein Kissen oder eine Nackenrolle an.

Genereller Ablauf: Wechsel von Anspannung und Entspannung

Jede Übung besteht aus drei Teilen. Sie spannen einen Muskel oder eine Muskelgruppe an, halten die Spannung einen Moment und lösen diese dann wieder. Dabei sollten Sie auf folgende Regeln achten: 1. Anspannung: Die Muskeln werden so kräftig wie möglich angespannt. Natürlich sollte die Anspannung keine Schmerzen oder Krämpfe auslösen. Wenn die Übung für Sie angenehm ist, machen Sie alles richtig. 2. Anspannung halten: Halten Sie die Spannung für etwa sieben Sekunden aufrecht. Wichtig dabei ist, dass Sie den Atem nicht anhalten. Atmen Sie ruhig und so normal wie möglich weiter. 3. Loslassen: Anschließend werden die Muskeln für 30 bis 40 Sekunden gelockert. Lösen Sie die Anspannung nicht nach und nach, sondern plötzlich. Stellen Sie sich die Muskeln wie einen gespannten Bogen vor, dessen Bogensehne zum Abschuss des Pfeils losgelassen wird. 

 

Progressive Muskelentspannung in der Gruppe

Übungen vom Kopf bis in die Zehen

Sie konzentrieren sich nacheinander auf die verschiedenen Muskelgruppen. Während der Entspannungsphase konzentrieren Sie sich auf die Empfindung von Wärme und Schwere im Muskel. Spüren Sie den Unterschied beim Wechsel von Anspannung und Entspannung. Während die verschiedenen Muskelpartien durchgegangen werden, stellt sich allmählich ein Gefühl der Entspannung ein. Rechtshänder beginnen mit der rechten Körperseite, Linkshänder mit der linken. Trainieren Sie immer beide Seiten gleichmäßig.

  • Ballen Sie abwechselnd die Hand zur Faust und strecken Sie die Finger.
  • Beugen und strecken Sie den Oberarm, wobei Sie den Unterarm gegen den Oberarm pressen.
  • Führen Sie die Übungen mit Hand, Unter- und Oberarm der gegenüberliegenden Körperseite durch.
  • Runzeln Sie die Stirn und ziehen Sie die Augenbrauen hoch.
  • Pressen Sie die Lippen aufeinander und rümpfen Sie die Nase.
  • Beißen Sie die Zähne zusammen.
  • Drücken Sie das Kinn auf die Brust.
  • Ziehen Sie die Schulterblätter zurück.
  • Ziehen Sie den Bauch ein.
  • Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur an.
  • Ziehen Sie die Zehen an.
  • Strecken und beugen Sie den Fuß.
  • Führen Sie die Übungen mit Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß der gegenüberliegenden Körperseite durch.

Nicht nur Entspannungsübungen verhelfen Ihnen zu einem besseren Körpergefühl. Auf die Muskulatur sollte gestärkt werden. Hier geht`s zu den Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur.

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