Richtig Atmen - Atemübungen für einen gesunden Rücken

Frau an frischer Lust, um richtig zu atmen.

Durch spezielle Atemübungen lassen sich Rückenschmerzen vermeiden und akute Beschwerden deutlich lindern. Führen Sie die folgenden Übungen langsam und bewusst aus. Achten Sie dabei stets auf eine möglichst gerade Körperhaltung und atmen Sie durch die Nase. So wird die Luft gereinigt, erwärmt und befeuchtet, bevor sie in die Lunge einströmt.

Gewöhnen Sie sich für die Übungen die sogenannte Tiefenatmung an. Dabei wird bei der Atmung das Zwerchfell deutlich mitbeansprucht, sodass sich nicht nur die Brust sondern auch der Bauch vorwölbt. Der Brustkorb sollte sich dabei nur leicht dehnen. Sorgen Sie bei den Übungen, aber auch im Alltag immer für frische Atemluft. Das heißt, heizen Sie Ihre Wohnung nicht zu stark, lüften Sie regelmäßig und gehen Sie möglichst viel raus an die frische Luft.

Hier finden Sie die passenden Atemübungen, um Ihren Rücken zu unterstützen.

Die Übungen

Übung 1: Den Stress wegpusten

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und atmen Sie einige Male tief ein und wieder aus:

  • Lassen Sie dabei ganz bewusst die Luft ausströmen.
  • Lassen Sie die Schultern entspannt hängen.
  • Stellen Sie sich dabei vor, jeglichen Stress einfach von sich weg zu pusten.

Machen Sie eine kurze Pause, in der Sie fünf- oder sechsmal normal atmen. Wiederholen Sie dann die Tiefenatmung.

Übung 2: Ausfallschritt

Stellen Sie sich aufrecht hin und machen Sie mit dem linken Bein einen weiten Schritt nach vorne. Drehen Sie den rechten Fuß etwas nach außen und achten Sie auf einen stabilen Stand:

  • Strecken Sie beim Einatmen die Hände zur Decke und heben Sie den Brustkorb.
  • Beugen Sie beim Ausatmen das linke Bein, bis das Schienbein senkrecht steht.

Wiederholen Sie die Übung nach fünf normalen Atemzügen und wechseln Sie im Anschluss die Körperseite.

Übung 3: Wechselatmung

Setzen Sie sich bequem und aufrecht hin, schließen Sie die Augen und legen Sie die Zunge an den Gaumen:

  • Halten Sie sich das rechte Nasenloch zu und atmen Sie vier Sekunden nur durch das linke Nasenloch.
  • Halten Sie beide Nasenlöcher mit Zeigefinger und Daumen zu und halten Sie die Luft vier Sekunden an.
  • Öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie langsam aus.
  • Wechseln Sie dann die Seite und wiederholen die Übung

    Übung 4: Blasebalg

    Setzen Sie sich aufrecht hin:

    • Atmen Sie langsam und tief ein.
    • Spannen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskulatur kräftig an und ziehen Sie die Rippen gleichzeitig nach innen. Pressen Sie beim Ausatmen mithilfe der Bauchmuskulatur die Luft wie ein Blasebalg aus den Lungen.

    Übung 5: Drehen

    Setzen Sie sich seitlich auf einen Stuhl und fassen Sie mit beiden Händen die Lehne:

    • Drehen Sie beim Ausatmen den Oberkörper zur Stuhllehne und pressen die Hände fest auf die Lehne.
    • Drehen Sie beim Einatmen den Oberkörper zurück.
    • Drehen Sie beim Einatmen den Oberkörper zurück.

    Atmen Sie fünfmal normal weiter und drehen sich dann zum Ausatmen wieder zur Lehne. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und auf beiden Seiten.

    Übung 6: Tief durchatmen

    Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine etwa schulterbreit auseinander:

    • Atmen Sie ein, strecken Sie Ihren Rücken und dabei die gefalteten Hände nach oben. Halten Sie kurz die Spannung.
    • Beim Ausatmen schwingen Sie mit Ihrem Oberkörper nach vorne und mit den Armen zwischen den Beinen hindurch.

    Übung 7: Fest ausatmen

    Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Atmen Sie einige Male gleichmäßig durch. Zählen Sie dabei die Sekunden, beispielsweise indem sie fünf Sekunden lang ein- und fünf Sekunden lang ausatmen.

    • Versuchen Sie jetzt doppelt so lange aus- wie einzuatmen. Zählen Sie hierfür zunächst beim Einatmen mit.
    • Atmen Sie kräftig und langsam aus. Spüren Sie, wie die Luft aus den Lungen strömt.

    Weitere Strategien gegen Stress finden Sie hier