Um den Rücken und die Wirbelsäule geschmeidig zu machen, empfehlen sich für Einsteiger die folgenden Übungen. Dadurch wird die Muskulatur des Rückens und der gesamten Rückseite des Körpers gedehnt und gekräftigt:

 

Übung 1: Der sanfte Katzenbuckel (Video)

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, richten Sie dafür Ihre Hände nach Breite und Höhe direkt unter Ihren Schultern aus und drehen Sie Ihre Ellbogen nach außen. Die Knie platzieren Sie hüftbreit auseinander und Ihre Füße sind locker ausgestreckt.
• Rollen Sie nun zuerst Ihren unteren Rücken gen Himmel, dann die Brustwirbelsäule und zuletzt rollen Sie Ihren Kopf ein, bis Ihr Rücken einen Katzenbuckel bildet.
• Atmen Sie tief in dieser Haltung 5 Atemzüge.
• Dann beginnen Sie Ihren Rücken im unteren Bereich wieder zu begradigen, dann im mittleren Bereich, dann strecken Sie den Kopf.

 

Übung 2: Der Pferderücken (Video)

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
• Rollen Sie nun zuerst Ihren unteren Rücken gen Erde, dann die Brustwirbelsäule und zuletzt heben Sie Ihren Kopf sanft in den Nacken.
• Atmen Sie tief in dieser Haltung 5 Atemzüge.
• Dann beginnen Sie Ihren Rücken im unteren Bereich wieder zu begradigen, dann im mittleren Bereich, dann strecken Sie den Kopf.

 

Übung 3: Der Kniekuss (Video)

• Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie die Arme einatmend über den Kopf.
• Winkeln Sie die Kniegelenke etwas an und beugen Sie sich weit gestreckt mit Armen und Rumpf nach vorne.
• Ausatmend neigen Sie Ihren Oberkörper nach unten und berühren möglichst mit den Händen die Erde.
• Atmen Sie wieder ein und wieder aus, dann legen Sie Ihre Unterarme hinter die Waden und ziehen Sie den Kopf, Schultern und Brust nahe zu den Beinen.

 

Übung 4: Der gestreckte Hund (Video)

• Positionieren Sie sich im Vierfüßlerstand auf der Übungsmatte: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
• Stellen Sie die Zehenballen auf und drücken Sie Ihren Körper mit der Kraft der Arme und Beine nach oben.
• Lassen Sie den Kopf locker zwischen den Armen hängen.
• Strecken Sie ausatmend die Kniekehlen und führen Sie die Fersen wenn möglich zu Erde.
• Atmen Sie tief ein und aus, und spüren Sie die Dehnung im Rücken und auf des gesamten Rückseite des Körpers.
• Verweilen Sie 10 Atemzüge.

Fortgeschrittene, deren Rückenmuskeln inzwischen dehnbarer geworden sind, können auch rückwärtsbeugende Positionen durchführen, die die Vorderseite des Körpers dehnen und gleichzeitig auch die Rückenmuskeln stärken.

 

 

Übung 5: Der Held (Video)

• Stellen Sie sich mit gegrätschtem Bein längs zur Yoga-Matte und drehen Sie den rechten Fuß um 90° aus und den linken um 45° ein.
• Breiten Sie Ihre Arme in Schulterhöhe locker aus, atmen Sie tief.
• Wenden Sie Ihren Blick und den Oberkörper (aber nicht die Arme) nach rechts und winkeln Sie Ihr rechtes Knie in einem rechten Winkel an.
• Richten Sie Ihre rechte Hand zum Horizont aus und blicken Sie auf ein imaginäres Ziel.
• Den linken Arm strecken Sie weit nach hinten aus.
• Verweilen Sie mit der Kraft Ihrer Beine mindestens 10 Atemzüge in der Haltung und spüren Sie die stärkende Wirkung der Übung für die Rückenmuskeln.

 

Übung 6: Die Kobra (Video)

• Strecken Sie in Bauchlage Füße und Beine und spannen Sie den Po an.
• Setzen Sie die Hände nah am Körper auf Schulterhöhe mit den Handflächen auf dem Boden auf. Dabei zeigen die Fingerspitzen nach vorne und sind auf gleicher Höhe wie die Schulter.
• Spannen Sie nun die Gesäßmuskeln an und heben Sie den Oberkörper durch die Kraft Ihrer Rückenmuskulatur an. Schauen Sie dabei nach oben. 
• Die Hände sollten nur leicht auf den Boden gestützt sein.
• Versuchen Sie, den Oberkörper noch weiter aufzubiegen, wie eine Kobra.
• Verweilen Sie 10 Atemzüge.

 

Übung 7: Die Heuschrecke (Video)

• Stützen Sie Ihren rechten Fuß auf den Fußballen und spannen Sie die Muskeln der Beine und des Pos an.
• Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihr linkes Bein an.
• Halten Sie die Position für 10 tiefe Atemzüge, dann legen Sie das Bein wieder zur Erde ab.
• Drehen Sie den Kopf für einen Moment der Entspannung nach rechts.
• Um die Übung mit dem rechten Bein auszuführen, legen Sie Ihren Kopf wieder mittig und stellen Sie den linken Fuß auf den Fußballen.
• Einatmend heben Sie das rechte Bein und halten Sie Position wieder 10 Atemzüge.